Dobro spanje se začne z nekaj preprostimi pravili. Upoštevajte metodo “10-3-2-1-0”, ki vam lahko pomaga do kvalitetnega spanca, z njo pa bodo nemirne noči stvar preteklosti…
Težave s spancem? Vsi smo že bili na tej točki in ko se spopadamo z nespečnostjo, bomo poskusili vse, da bi se dobro naspali. Je kaj bolj neprijetnega kot to, da v vročinskem valu preprosto ne morete zaspati? Vroča spalnica je verjetno največji nasprotnik spanja, saj ko se vročina poveča, se poveča tudi čas, ki ga porabimo za nadležno premetavanje in obračanje, vendar kjer je volja, je tudi moč. Zato vam ponujamo nekaj pametnih nasvetov in trikov za tiste noči, ko ni nobenega vetra, okna so odprta na vso moč in se fizično ni mogoče več sleči, ki lahko pomagajo našemu telesu in umu končno zaspati.
Če se boste zbudili pravočasno in spočiti, se vam ne bo zdelo, da morate ves dan nadoknaditi zamujeno. In če se boste zjutraj zbudili v miru in spočiti, se vam popoldne ne bo treba spopadati s tesnobo in stresom. Za boljši spanec vsako noč lahko storite veliko stvari, vendar ta formula zajema nekatere pomembnejše, znanstveno podprte vidike in omogoča, da si jih enostavno zapomnite.
Dr. Jess Andrade je že pred časom pritegnila pozornost več tisoč ljudi, potem ko se je na spletu razširila njena vloga na Instagramu, v kateri je razložila “osnove higiene spanja”. Dr. Andrade v videoposnetku predstavi “metodo 10-3-2-1-0”, vodnik po korakih, kako se čez dan pripraviti na optimalen spanec.
Začne z novico, ki je nekateri ljubitelji te opojne substance ne bomo najbolje sprejeli: deset ur pred spanjem ne smete piti pijač s kofeinom. Kofeinske pijače se iz krvnega obtoka izločijo v približno desetih urah in odpravijo stimulativne učinke, je zapisala Dr. Jess Andrade.
Nato je prešla k drugi točki metode in povedala, da vsaj tri ure pred spanjem ne bi smeli uživati velikih obrokov ali alkohola, to pa nam lahko pomaga zmanjšati simptome refluksa. Alkohol je namreč znan, da lahko poslabša vaš naravni spalni cikel in zmanjša kakovosten spanec – dejstvo, ki ste ga verjetno že nekajkrat slišali, a ste se ga odločili prezreti.
Dr. Andrade predlaga, da približno dve uri pred spanjem sprostite možgane, ustavite vse naloge ali stvari, povezane z delom, in jih prihranite za naslednji dan, da si zagotovite duševni počitek. Na koncu je dejala, da je za kakovosten spanec bistvenega pomena, da uro pred spanjem zmanjšate uporabo elektronike in časa, ki ga preživite pred zasloni, saj modra svetloba moti naravni cikel spanja v telesu.
Metoda 10-3-2-1 je torej naslednja:
10 ur pred spanjem: Brez kofeina.
3 ure pred spanjem: nobene hrane ali alkohola.
2 uri pred spanjem: Pred spanjem ne delajte več.
1 uro pred spanjem: (izklopite vse telefone, televizorje in računalnike).
0: Število primerov, ko boste morali zjutraj pritisniti na dremež.
Kot v svojem prispevku navaja doktorica Andrade, je to zgolj nasvet in morda ni primeren za vsakogar – še posebej, če imate določene zdravstvene težave. Prav tako morda ne bo deloval za vsakogar, vendar je vsekakor vreden poskusa, če s svojim spancem niste zadovoljni.
Pravilo 1: brez kofeina 10 ur pred spanjem
Kofein v čaju, kavi, čokoladi in nekaterih gaziranih pijačah zagotavlja enostaven način za občutek budnosti, vendar kofein lahko začne delovati šele po eni uri, učinki pa lahko trajajo od šest do deset ur. To vključuje tudi občutek živčnosti in tesnobe, kar ni idealno, ko poskušate zaspati.
Če ne morete živeti brez kofeina, je najboljši del pravila 10-3-2-1-0 za spanje ta, da ni popolnoma prepovedan, zato lahko še vedno uživate čaj ali kavo ob zajtrku. Deset ur spanja je tudi na daljšem koncu lestvice. Nekateri ljudje se morajo kofeinu odpovedati le šest ali sedem ur pred spanjem, zato pravilo preimenujte tako, da vam bo ustrezalo.
Glede na opravljene raziskave kofein blokira adenozinske receptorje v možganih. Adenozin je kemična snov, ki spodbuja spanje in se mora tvoriti, da se počutimo zaspani. Strokovnjaki za spanje to imenujejo naš nagon za spanje (lakota po spanju). Tako pa kofein lahko skrajša dolžino in kakovost počasnega spanca, pri katerem se prevesimo v globok in miren spanec, ki nam pomaga, da se naslednji dan počutimo sveže.
Druga študija je celo pokazala, da lahko poslabša simptome stresa in tesnobe, kar vodi v več nemira, zaskrbljenosti in nezmožnosti odklopa. Na koncu imate lahko občutek, da imate težave s spanjem, čeprav jih nimate.
Pravilo 2: omejite hrano in pijačo 3 ure pred spanjem
Če je vaš čas za spanje okoli 22.00h, pravilo spanja 10-3-2-1-0 določa, da je ob 19.00h najkasneje, ko lahko jeste ali pijete alkohol.
Odvisno od vašega načina življenja in obveznosti, je lahko večerja tri ure pred spanjem velik zalogaj. Toda če boste dobro načrtovali svoj čas, boste kmalu prišli v rutino. Če pa ugotovite, da več večerov na teden jeste ali pijete pozno, je morda čas, da ponovno ocenite svojo dnevno rutino.
Tako lahko pozno večerno uživanje hrane in pijače vpliva na vaš spanec:
Večja vsebnost alkohola v krvi pred spanjem povzroča motnje v spanju REM, naslednji dan pa povzroča utrujenost in slabšo koncentracijo.
Uživanje hrane pred spanjem lahko poslabša težave, kot so refluks, prebavne motnje in zgaga, saj prebavni proces in želodčne kisline ne morejo delovati tako učinkovito, ko je telo vodoravno.
Prigrizki pred spanjem naj bodo le, če je to nujno potrebno. Če morate jesti, se držite zdravih prigrizkov, kot so oreščki, in se izogibajte vsem, ki vsebujejo sladkor, saj tudi ta vpliva na vašo sposobnost zaspanosti.
Pravilo 3: prenehajte delati dve uri pred spanjem
Zaradi dela od doma se nekateri od nas ob koncu dneva težje izklopijo, kar ni dobro za sprostitev pred spanjem. Pravilo spanja 10-3-2-1-0 svetuje, da prenehate delati dve uri pred spanjem. To je zato, ker več časa, preživetega pred zaslonom, ohranja možgane budne in otežuje spanje.
Če res ne morete pustiti dela, imejte beležko in si vanjo zapišite vse nujne zadeve ali zamisli, ki jih imate, da se jih boste lahko lotili, ko naslednji dan začnete delati. Poskusite, da se vam ne bi v neskončnost vrtele v glavi, sicer ne boste sproščeno razpoloženi za spanje.
Stres zaradi dolgega delovnega dneva lahko povzroči tesnobo in misli, zaradi katerih ponoči ne moremo spati. Glede na vaš kronotip ste lahko zvečer tudi manj produktivni. Zato prekinitev dela vsaj dve uri pred spanjem omogoča, da se bolj sprostimo in ustrezno spočijemo, tako da lahko naslednji dan delamo učinkoviteje.
Če si povrnete večere in dosežete boljše ravnovesje med delom in zasebnim življenjem, boste lahko več časa posvetili tistemu, kar imate radi. Izklop delovnih obvestil na napravah takoj po koncu izmene vam bo pomagal izklopiti se, prav tako kot načrtovanje prostočasnih dejavnosti, kot je srečanje s prijatelji ali tek.
Pravilo 4: izogibajte se ekranov eno uro pred spanjem
Danes smo tako navezani na svoje pametne telefone in televizorje, da se zdi zamisel, da bi se jih znebili eno uro pred spanjem, kot nekakšna kazen, vendar vam bo vaš um nadvse hvaležen. Obstaja več razlogov, zakaj so zasloni pred spanjem moteči, in sicer:
Spodbujajo možgane in jih ohranjajo budne, namesto da bi jih pripravili na spanje.
Modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni, naj bi zmanjšala količino melatonina (hormona za spanje), ki je potreben za cikel spanja in budnosti v telesu.
Informacije, ki jih pred spanjem vidite na spletu, lahko povzročijo pretirano razmišljanje ali tesnobo, ko poskušate odnehati.
Tudi namestitev naprave v spalnici odvrača pozornost. Če jo res potrebujete v spalnici, poskrbite, da bo v tihem načinu, da vas ne bodo zbudili morebitni pisk ali brenčanje.
Pravilo 5: ne pritiskajte na gumb za dremež
To je še ena težka navada, ki jo je težko odpraviti. Nič ni bolj prijetno, kot utišati zvok alarma in se prepustiti prijetnemu sanjarjenju. Kaj je narobe s petimi minutami spanja več?
Tukaj je najboljši nasvet, ki vam bo pomagal prenehati pritiskati na gumb za dremež: odmaknite budilko z nočne omarice (ali še bolje, iz sobe) – če morate vstati, da izklopite budilko, je manj verjetno, da se boste vrnili v posteljo.
Velik del zadnjega dela našega spalnega cikla predstavlja spanje REM ali sanjski spanec, ki je obnovitveno stanje spanja. Če torej pritiskate na gumb za dremež, ga motite. To lahko povzroči tudi odziv “boj ali beg”, ki poveča krvni tlak in srčni utrip.
Spanje, ki ga dobimo med pritiskom na gumb za dremež, lahko povzroči večjo zaspanost. Če čutite potrebo, da vedno znova pritiskate na gumb za dremež, potem verjetno ne spite dovolj, zato poskusite in pojdite spat nekoliko prej.
vir: Krstarica
